Kako se ugojiti: Najbolje vežbe i plan ishrane

Dobijanje na težini može biti podjednako izazovno kao i gubitak kilograma za mnoge ljude. Dok se većina informacija o ishrani i vežbanju fokusira na smanjenje telesne mase, postoji i značajan broj osoba koje se bore sa nedostatkom kilograma i žele da dobiju na težini. Zdravo dobijanje mase zahteva pažljivo planiranje ishrane i vežbanja kako bi se izbegle negativne posledice po zdravlje i postigli optimalni rezultati.

Ključ za uspešno dobijanje na težini leži u balansiranju unosa kalorija, pravilnom izboru hranljivih materija, i odgovarajućem vežbanju. Kroz kombinaciju adekvatnog plana ishrane, koji uključuje visokokalorične, ali hranljive namirnice, i efektivnih vežbi za izgradnju mišićne mase, moguće je postići željene rezultate. Takođe, važno je obratiti pažnju na hidrataciju, odmor i oporavak, koji igraju ključnu ulogu u procesu dobijanja na težini. Sa pravilnim pristupom i posvećenošću, možete postići zdravu i održivu telesnu masu koja doprinosi vašem ukupnom zdravlju i dobrobiti.

Šta je kalorijski suficit i zašto je bitan

Kalorijski suficit je stanje u kojem unosite više kalorija nego što vaše telo troši tokom dana. Ovo stanje je ključno za dobijanje na težini jer telo koristi višak kalorija za izgradnju mišićne mase i povećanje telesne mase. Kada ste u kalorijskom suficitu, vaše telo ima dovoljno energije ne samo za osnovne metaboličke funkcije, već i za rast i oporavak mišića.

Bitan je zato što bez suficita, telo neće imati potrebne resurse za povećanje telesne mase. Čak i ako unosite dovoljne količine proteina i vežbate redovno, bez viška kalorija telo neće imati „gorivo“ potrebno za proces anabolizma, odnosno izgradnje novih tkiva. Kalorijski suficit omogućava vašem telu da skladišti energiju u obliku glikogena u mišićima i jetri, kao i da izgradi dodatnu mišićnu masu i mast, što sve doprinosi povećanju telesne mase.

Kako izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe

Izračunavanje dnevnih kalorijskih potreba je prvi korak ka postizanju kalorijskog suficita. Postoji nekoliko metoda za izračunavanje, ali jedna od najpouzdanijih je korišćenje formule za bazalni metabolizam (BMR) i faktor aktivnosti.

1. Izračunavanje BMR-a:
   • Za muškarce: BMR = 88.36 + (13.4 × težina u kg) + (4.8 × visina u cm) – (5.7 × godine)
   • Za žene: BMR = 447.6 + (9.2 × težina u kg) + (3.1 × visina u cm) – (4.3 × godine)

Izračunavanje dnevnih kalorijskih potreba:

2. Nakon što dobijete BMR, pomnožite ga sa faktorom aktivnosti koji odgovara vašem nivou fizičke aktivnosti:
   • Sedentarno (malo ili nimalo vežbanja): BMR × 1.2
   • Lagano aktivno (lagane vežbe/sport 1-3 dana nedeljno): BMR × 1.375
   • Umereno aktivno (umerene vežbe/sport 3-5 dana nedeljno): BMR × 1.55
   • Vrlo aktivno (teške vežbe/sport 6-7 dana nedeljno): BMR × 1.725
   • Ekstremno aktivno (vrlo teške vežbe/sport i fizički posao): BMR × 1.9

Na osnovu dobijenog broja, dodajte 500-1000 kalorija dnevno kako biste postigli kalorijski suficit. Na primer, ako su vaše dnevne kalorijske potrebe 2500 kalorija, unosite između 3000 i 3500 kalorija dnevno kako biste dobijali na težini. Bitno je da ovaj unos dolazi iz kvalitetnih izvora hrane kako biste izbegli nezdravu telesnu masu i osigurali izgradnju mišića.

 Plan ishrane za dobijanje mase

Kako povećati unos kalorija

Povećanje unosa kalorija zahteva strategiju koja uključuje odabir kalorično bogatih namirnica i povećanje broja obroka tokom dana. Prvi korak je uključivanje više kalorija u svakodnevne obroke bez osećaja pretrpanosti. To se može postići dodavanjem zdravih masnoća, kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje, koji su kalorično gusti, ali zauzimaju malo prostora u želucu. Drugi korak je povećanje broja obroka i užina na 5-6 manjih obroka dnevno, što omogućava lakše varenje i stalni priliv kalorija.

Primeri visokokaloričnih i hranljivih namirnica

• Proteini: Piletina, govedina, jaja, riba, sir, jogurt, tofu.
• Ugljeni hidrati: Smeđi pirinač, kvinoja, batat, integralne žitarice, hleb od celog zrna.
• Masti: Avokado, orašasti plodovi (bademi, orasi), semenke (chia, lan), maslinovo ulje, kokosovo ulje.
• Voće i povrće: Banane, mango, grožđe, sušeno voće (suve šljive, suve smokve), avokado, slatki krompir.

Preporuke za obroke i grickalice

• Doručak: Ovsena kaša sa mlekom, bananom, orašastim plodovima i medom; omlet sa povrćem i sirom; smoothie sa proteina, voća i avokada.
• Užina: Grčki jogurt sa medom i granolom; šaka badema i sušeno voće; protein bar.
• Ručak: Grilovana piletina sa kvinojom i avokado salatom; sendvič sa integralnim hlebom, puretinom, sirom i avokadom; rižoto sa povrćem i piletinom.
• Užina: Smoothie sa proteina u prahu, mlekom, puterom od kikirikija i bananom; hleb sa integralnim brašnom i avokadom.
• Večera: Losos pečen u rerni sa batatom i brokolijem; tjestenina od integralnog brašna sa piletinom i pestom; ćureće ćufte sa smeđim pirinčem i povrćem.

Suplementacija

• Proteinski praškovi: Korisni su za one koji teško unose dovoljno proteina putem ishrane. Whey protein je popularan izbor zbog svoje brze apsorpcije.
• Gaineri: Specijalno dizajnirani za dobijanje mase, sadrže visok nivo kalorija, proteina i ugljenih hidrata, što olakšava postizanje kalorijskog suficita.
• Vitamini i minerali: Multivitamini mogu pomoći u pokrivanju eventualnih nutritivnih nedostataka. Takođe, kreatin može poboljšati performanse tokom treninga i pomoći u dobijanju mišićne mase.

Dodavanjem ovih strategija u svoju svakodnevnu rutinu, možete uspešno povećati unos kalorija i izgraditi mišićnu masu. Pravilna ishrana i suplementacija, uz odgovarajuće vežbanje, ključ su za zdrav i održiv rast telesne mase.

 Makronutrijenti za rast mišića

Ugljeni hidrati: izvori i količine

Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo, posebno tokom intenzivnih treninga. Oni omogućavaju punjenje glikogenskih zaliha u mišićima, što je ključno za oporavak i rast mišića. Preporučuje se da oko 45-65% dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljenih hidrata.

Izvori:

• Smeđi pirinač
• Integralne žitarice
• Kvinoja
• Batat
• Voće (banane, jabuke, bobičasto voće)
• Povrće (brokoli, spanać, šargarepa)

Proteini: važnost, izvori i preporučeni dnevni unos

Proteini su osnovni gradivni blokovi mišića. Neophodni su za popravku mišićnog tkiva oštećenog tokom treninga i za izgradnju novih mišićnih vlakana. Preporučeni dnevni unos proteina za osobe koje žele da izgrade mišićnu masu je oko 1.6-2.2 grama po kilogramu telesne mase.

Izvori:

• Piletina
• Govedina
• Riba (losos, tuna)
• Jaja
• Mlečni proizvodi (sir, jogurt)
• Biljni izvori (tofu, sočivo, pasulj)

Masti: zdrave masti i njihova uloga u ishrani

Masti su esencijalne za apsorpciju vitamina, proizvodnju hormona i održavanje opšteg zdravlja. Zdrave masti takođe pružaju dugotrajan izvor energije i pomažu u oporavku mišića. Preporučuje se da 20-35% dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti, pri čemu se fokus treba staviti na zdrave masti.

Izvori:

• Avokado
• Orašasti plodovi (bademi, orasi)
• Seme (chia, lan)
• Maslinovo ulje
• Masne ribe (losos, skuša)
• Kokosovo ulje

Ove makronutrijente treba pravilno balansirati kako bi se osigurao optimalan rast mišića i ukupno zdravlje. Pravilno planiranje ishrane, koje uključuje adekvatne količine ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti, ključ je za postizanje ciljeva u izgradnji mišićne mase.

 Najbolje vežbe za dobijanje mase

Osnovne vežbe sa tegovima

Čučnjevi:

Čučnjevi su osnovna vežba koja angažuje velike mišićne grupe poput kvadricepsa, zadnje lože i gluteusa. Oni povećavaju ukupnu snagu i mišićnu masu donjeg dela tela. Pravilan čučanj zahteva dobru tehniku, sa leđima ravno, kolenima u liniji sa stopalima i težinom na petama.

Mrtvo dizanje:

Mrtvo dizanje je složena vežba koja aktivira gotovo sve mišiće u telu, uključujući donji deo leđa, gluteuse, zadnju ložu, kvadricepse i ramena. Osim što povećava mišićnu masu, ova vežba jača i stabilizuje donji deo leđa, što je ključno za prevenciju povreda.

Benč pres:

Benč pres je osnovna vežba za razvoj snage i mase gornjeg dela tela, posebno grudnih mišića, ramena i tricepsa. Izvodi se ležanjem na klupi i podizanjem tegova iznad grudi. Različite varijacije, poput kosog i obrnutog benč presa, omogućavaju ciljanje različitih delova grudnih mišića.

Vežbe sa sopstvenom težinom

Zgibovi:

Zgibovi su odlična vežba za gornji deo tela, posebno za leđa, bicepse i ramena. Izvode se povlačenjem tela ka šipki koristeći snagu ruku i leđa. Postoje različite varijacije, poput širokog i uskog hvata, koje omogućavaju ciljanje različitih mišićnih grupa.

Sklekovi:

Sklekovi su jednostavna, ali efikasna vežba za izgradnju snage i mase grudnih mišića, ramena i tricepsa. Mogu se izvoditi na različite načine, uključujući standardne, dijamantne i pliometrijske sklekove, kako bi se povećala težina i angažovanost različitih mišićnih grupa.

Propadanja:

Propadanja su vežba koja cilja tricepse, ramena i grudne mišiće. Izvode se spuštanjem tela između dve paralelne šipke dok se držeći za njih, a zatim podizanjem tela natrag u početni položaj. Ova vežba je idealna za izgradnju mase gornjeg dela tela.

Vežbe za izolaciju mišića

Biceps pregibi:

Biceps pregibi su osnovna vežba za razvoj bicepsa. Izvode se savijanjem ruku sa tegovima, fokusirajući se na kontrakciju bicepsa. Ova vežba pomaže u oblikovanju i povećanju mišićne mase bicepsa.

Triceps ekstenzije:

Triceps ekstenzije ciljaju triceps mišiće i izvode se različitim varijacijama, poput ekstenzija sa tegovima iznad glave ili ekstenzija na klupi. Ove vežbe pomažu u razvoju snage i mase tricepsa, što doprinosi ukupnom izgledu ruku.

Kardio

Kardio vežbe su često zanemarene kod onih koji žele da dobiju na težini, ali one igraju ključnu ulogu u održavanju kardiovaskularnog zdravlja i povećanju izdržljivosti. Kardio vežbe poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja mogu se raditi umerenim intenzitetom kako bi se održala kondicija bez sagorevanja previše kalorija. Važno je balansirati kardio treninge sa treninzima snage kako bi se osiguralo da kalorijski suficit ostane pozitivan, što je neophodno za dobijanje mase.

Kombinovanje ovih osnovnih, telesnih i izolacionih vežbi, uz pažljivo upravljanje kardio treningom, pruža sveobuhvatan pristup izgradnji mišićne mase i ukupne telesne snage.

 Važnost odmora i oporavka

Zašto je odmor bitan za rast mišića

Odmor i oporavak su ključni za rast mišića jer se tokom odmora telo oporavlja i izgrađuje nova mišićna vlakna. Tokom treninga, mišići se oštećuju i stvaraju mikrotraume. Proces oporavka omogućava popravku tih oštećenja i izgradnju jačih mišićnih vlakana, što dovodi do povećanja mišićne mase. Bez adekvatnog odmora, telo nema vremena da se oporavi, što može dovesti do pretreniranosti, povreda i smanjenog napretka.

Preporuke za spavanje i oporavak

Kvalitetan san je jedan od najvažnijih aspekata oporavka. Preporučuje se 7-9 sati sna svake noći za optimalan oporavak mišića i celokupno zdravlje. Tokom dubokog sna, telo proizvodi hormon rasta, koji je ključan za popravku i rast mišića. Pored spavanja, aktivan oporavak, poput laganih šetnji, istezanja i joge, može pomoći u smanjenju mišićne napetosti i poboljšanju cirkulacije.

Redovne masaže ili korišćenje valjka za masažu mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima i ubrzati oporavak. Takođe, pravilna hidratacija i ishrana bogata proteinima, vitaminima i mineralima igraju važnu ulogu u procesu oporavka.

Praćenje napretka

Praćenje napretka je važno kako biste mogli da procenite efikasnost svog plana treninga i ishrane. Koristite dnevnik za beleženje težine, obima mišića, snage i performansi u treningu. Redovno fotografisanje može vam pomoći da vizuelno pratite promene u mišićnoj masi. Takođe, praćenje kvaliteta sna i nivoa energije može pružiti važne informacije o vašem oporavku.

Pravilno kombinovanje odmora, kvalitetnog sna, i aktivnog oporavka, uz pažljivo praćenje napretka, omogućava optimalne rezultate u procesu izgradnje mišićne mase i unapređenju ukupnog zdravlja.

Zaključak

Dobijanje na težini i izgradnja mišićne mase zahteva pažljivo planiranje ishrane i treninga. Ključne tačke koje smo obradili uključuju važnost kalorijskog suficita, balansiran unos makronutrijenata, izbor visokokaloričnih i hranljivih namirnica, kao i efektivne vežbe za povećanje mišićne mase. Takođe, istakli smo značaj odmora i oporavka, kao i praćenje napretka za postizanje optimalnih rezultata.

Zapamtite, put ka zdravom povećanju telesne mase je maraton, a ne sprint. Postavite realne ciljeve, budite dosledni u svom planu ishrane i vežbanja, i slušajte svoje telo. Svi napori koje ulažete danas vodiće vas ka jačem i zdravijem telu sutra. Verujte u proces, ostanite motivisani i uživajte u svakom koraku svog napretka. Vaša posvećenost i trud će se isplatiti!